Dårlig søvn har konsekvenser for din vægt - Få kontrol over din appetit gennem god søvn

De fleste ved, at søvn er vigtigt, men vidste du, at dårlig søvn kan påvirke din vægt?

Søvn har en stor indvirkning på både vores mentale og fysiske helbred samt vores overordnede livskvalitet ¹. Det er selvfølgelig individuelt, men de fleste har brug for mellem syv og ni timers god søvn hver nat, så kroppen og hjernen kan hvile sig og restituere. Hvis vi får mindre end det, kan det påvirke vores koncentrationsevne, vores immunsystem kan blive svækket, og det kan endda ændre vores hormonbalance.

Vores hormonbalance spiller en vigtig rolle i styring af både vores appetit og vores vægt. Dårlig søvn kan få os til at spise mere mad – ofte mere usund mad – og kan dermed føre til øget vægt. Det betyder, at hvis du får nok søvn, kan det hjælpe dig med at modstå de fristende fødevarer.

Nogle af forskellene mellem veludhvilede mennesker og dem med søvnmangel kan ses i kroppens hormonniveauer. Hormoner fungerer som budbringere og hjælper med at regulere mange af vores kropsfunktioner – herunder vores appetit. Forskere har fundet ud af, at mennesker, som får mindre end fem timers søvn per nat, har forhøjede niveauer af hormonet ghrelin og nedsatte niveauer af hormonet leptin.

Ghrelin er kendt som "sulthormonet", og det øger vores appetit ved at fortælle hjernen, at det er tid til at spise.Leptin får os derimod til at holde op med at spise ved at fortælle hjernen, at vi er mætte. På grund af ændringerne i niveauet af disse to hormoner oplever vi øget sult og appetit, hvilket kan føre til vægtøgning.

Den samme hormonændring kan forekomme, hvis vores “kropsur” bliver forstyrret. Det kan være tilfældet, hvis du ikke har et fast søvnmønster, hvis du arbejder om natten, eller hvis du udsættes for lys om natten. Forskning har vist¹, at disse faktorer også kan gøre folk mere udsatte for at udvikle svær overvægt.

Et videnskabeligt studie har vist, at mennesker, der sover for lidt – det vil sige under syv timer i døgnet – har tendens til at spise 300 kalorier mere om dagen end de mennesker, der får nok søvn.

Beregningen af ens daglige kalorieindtag varierer ud fra faktorer såsom alder, vægt og højde. Det gennemsnitlige kalorieindtag pr. dag bør ligge på omkring 1.600-2.400 for kvinder og 2.000-3.000 for mænd. Den lave ende for stillesiddende individer, og den høje ende for aktive individer.

At spise 300 ekstra kalorier om dagen vil efter en uge derfor svare til en hel ekstra dags kalorieindtag (2.100 kalorier).

Læs mere om kalorieberegner her.

En længere periode med denne daglige stigning vil derfor være nok til at øge risikoen for svær overvægt.
 

Som nævnt har dårlig søvn en negativ effekt på din mentale og fysiske velvære samt hormonbalance. Dette gælder uanset, om der er tale om mangel på søvn, afbrudt søvn eller problemer med at falde i søvn.

Derfor har vi sammensat en liste med tips og tricks baseret på flere forskellige studier ^{1, 2, 3,} som kan hjælpe dig med at få den søvn, du har brug for, så du kan føle dig veludhvilet om morgenen - og måske endda forbedre din appetit.

• Holde dig til regelmæssige sengetider. Det betyder, at du skal stå op på samme tid om morgenen, uanset hvad tid du gik i seng aftenen før.
• 
Korte lure på 20 til 30 minutter kan hjælpe med at forbedre humør, fokus og præstation. Men husk, at en lur ikke kan kompensere for manglende nattesøvn.
• 
Drik et glas varm mælk eller kamillete for at hjælpe dig med at føle dig søvnig før sengetid – men sørg for at undgå koffeinholdige drikke som kaffe og cola.

• At tage en lur for sent på dagen. Det kan påvirke din nattesøvn og gøre det svært at falde i søvn ved din normale sengetid.

• At spise en til to timer før sengetid. Om aftenen skal du undgå stimulerende mad og drikke, som mørk chokolade, kaffe, te eller sodavand.

• At drikke alkohol før sengetid.

• At ryge før sengetid.

• Læs en bog eller hør radio inden du lægger dig til at sove. Det kan føre tankerne over på noget andet og hjælpe til at “slappe af i hovedet”.

• Afslapningsøvelser, såsom strækøvelser, kan hjælpe dig med at slappe af i musklerne.

• Lyt til særlig afslapningsmusik, som med blid musik og lydeffekter kan hjælpe dig til at slappe af. Der findes masser af mindfulness- og meditationsapps, der er lavet specifikt til dette formål.

• Tag et varmt bad.

• Intens fysisk motion to timer før sengetid.

• Alt der kan holde dig vågen eller sætte tankerne i gang før sengetid.

• At tænke på ting, der bekymrer dig, før du går i seng. Hvis du er anspændt, meget vågen eller irritabel, skal du gøre noget, der er beroligende eller mentalt afslappende i 5-20 minutter, før du lægger dig til at sove.

• Sørge for at dit soveværelse er mørkt, stille og ryddeligt.

• Bruge ørepropper til at reducere risikoen for, at din søvn forstyrres af lyd, især hvis du bor i støjende omgivelser.

• Installere en diffuser med en beroligende duft som f.eks. lavendel.
  

• At bruge din seng og dit soveværelse til andre aktiviteter end søvn og sex.

• At spise i sengen.

• At bruge tv, computer og mobiltelefon i mindst 30 minutter før sengetid. Forskning har vist, at den type lys, der udsendes fra skærme, kan forhindre dig i at blive søvnig.

• Planlægning eller problemløsning i sengen.

Hvis ovenstående eksempler ikke har forbedret din søvn, så findes der nogle alternative ting, som du kan prøve:

• Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 15 til 20 minutter efter, at du er gået i seng, så stå op og gå ind i et andet rum. Foretag dig så noget roligt eller afslappende (se tips om afslapning), indtil du føler dig træt.
• 
Prøv at være fysisk aktiv i løbet af dagen, også selvom det kun er noget med lav intensitet som f.eks. at stå eller gå.

• Nogle nyttige værktøjer kan være at føre en søvndagbog eller bruge en app til at monitorere søvnmønstre, såsom Sleepio. Ved at holde styr på din søvn og din aktivitet i løbet af dagen kan det hjælpe dig med at finde ud af, hvad der forhindrer dig i at få den søvnkvalitet, du har behov for. Se f.eks. søvndagbogen fra Oxford University Hospital (OUH) i England.

• Hvis du stadig har svært ved at falde i søvn, så tøv ikke med at søge hjælp hos din læge. Din læge kan hjælpe dig med at finde en metode, der virker for dig.


Søvn spiller en vigtig rolle, når det kommer til vores mentale og fysiske helbred, og så har det endda en indflydelse på vores appetit. De fleste personer skal bruge mellem syv og ni timers søvn om natten. Personer, som får mindre end fem timers søvn per nat, har forhøjede niveauer af hormonet ghrelin, også kendt som sulthormonet, og nedsatte niveauer af hormonet leptin, som fortæller hjernen, at vi er mætte.

Studier viser, at personer, der får for lidt søvn, i gennemsnit spiser 300 kalorier mere om dagen, og dermed øger risikoen for svær overvægt. God søvn er derfor en god start på en bedre kontrol af sin vægt, og der findes flere metoder, som kan hjælpe dig til at få en bedre nattesøvn. Her kan det også være en idé at indlede en samtale med sin læge, så I sammen kan få lagt en professionel og varig plan for dit vægttab.

DK23SEMO00151