Trøstespisning: Sådan stopper du trøstespisning

Du kender det måske, når du spiser med følelserne. Hvis du møder et bump på vejen, er ked af det eller vred, kan det være let at dulme sorgerne med en tur i køleskabet.

Det er helt normalt for folk at søge trøst i mad og snacks, som en måde at bearbejde emotionelle hændelser, men man kan opleve at sidde fast i en ond cyklus. Her kan du blive klogere på trøstespisning og få nogle tips til, hvordan du kan blive bedre til at stoppe trøstespisningen.

Oplever du trøstespisning som en hindring for dit vægttab? Så kan du tage en snak med din læge, så I sammen kan lave en vægttabsplan, der fungerer for dig.

Der er et væld af grunde til, at man trøstespiser. Og det er meget forskelligt fra person til person, hvad der trigger ens trøstespisning. Når vi spiser, påvirkes hjernens belønningssystem, og der bliver frigivet dopamin fra hjernen.

Dopamin er en kemisk reaktion i hjernen, der gør, at vi føler os glade og tilfredse. Derfor kan mad og snacks hurtigt blive en flugt fra de negative tankemønstre og ængstelighed.


Der er en forskel på, om din sult er betinget af følelser eller af reel appetit. Nogle af de mest gængse årsager til, at du trøstespiser kan være:


• Du går gennem en stresset periode
• Du har negative følelser (såsom depressive tankemønstre)
• Du føler dig ensom og isoleret socialt
• Du keder dig
• Du oplever problemer i relationer, der er vigtige for dig

Dine følelser kan hurtigt blive så tæt forbundet med dine spisevaner, at du helt automatisk rækker ud efter en snack, hvis du er vred eller stresset, uden egentlig at tænke over, hvad du laver. Det kan du læse meget mere om de hurtige og langsomme tankegange her, og hvordan de påvirker vores beslutninger og adfærd i hverdagen.

Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting i sig selv, at man trøstespiser eller belønner sig selv med mad. Men hvis trøstespisning er din primære emotionelle coping-mekanisme, kan du risikere at sidde fast i en usund cyklus, hvor grundfølelsen aldrig bliver adresseret.

Når man først er havnet i denne cyklus, kan det være meget svært at komme ud igen, fordi følelsen af skyld, som du får, hvis du har trøstespist, kan lede til mere stress og angst. Og det kan give dig mere lyst til trøstespisning.



Det er nemt at føle sig magtesløs i en sådan situation, men du skal huske på, at der er måder, hvorpå du kan komme ud af det. Du kan lære at finde sundere måder at håndtere dine følelser og tanker på.

Der er forskel på følelsesmæssig sult og fysisk sult. Det er vigtigt at forstå denne forskel, hvis du vil bryde med trøstespisningscyklussen. Følelsesmæssig sult kan nemlig hurtigt forveksles med den reelle sult, men der kan godt være nogle tegn, som du kan være opmærksom på, når du skal differentiere de to:


• Følelsesmæssig sult kommer hurtigt, hvor fysisk sult kommer mere gradvis
• Følelsesmæssig sult stilles ikke ved fuld mave
• Ved følelsesmæssig sult føles trang til specifik komfort-mad og snacks

Det kan være svært for alvor at få skovlen under din trøstespisning, men med de rette værktøjer, kan det godt lade sig gøre. Her handler det i høj grad om at ændre dine vaner, hvilket godt kan være langt sværere end som så.



Her kan du finde 4 gode råd og tips til, hvordan du kan ændre nogle af de vaner og tankemønstre, som kan lede til trøstespisning.

En taktik til at reducere trøstespisningen, kan være at introducere en mere mindful måde at spise på, hvor du sætter fokus på det, du indtager og bliver mere opmærksom på din appetit og din mæthed. 


Her vil du i højere grad fokusere dine spisevaner på din krops signaler, så du bedre kan kontrollere vanerne. Mindful spisning kan være en effektiv måde at forbedre dit forhold til mad.

Hvis du får en pludselig lyst til mad, kan lysten paralysere dig – og det er det eneste, du kan tænke på. Trøstespisning kommer ofte som en tankeløs og automatisk impuls, som du kan have svært ved at kontrollere.

Hvis du forsøger at tage et skridt tilbage, når lysten kommer, kan du give dig selv kontrollen tilbage og overveje dine muligheder. Kan du udsætte at spise noget med 5 minutter – eller måske bare begynde med at udsætte i 1 minut – det kan i sidste ende hjælpe dig med at få en større forståelse over dine mønstre, men også give dig noget af kontrollen tilbage.
 

Det kan være en god idé at føre en dagbog eller journal over dine tanker og spisevaner, hvis du vil blive bedre til at identificere, hvorfor du trøstespiser - og hvad der kan trigger din trøstespisning.



Jo bedre rustet du er til at forstå dig selv og dine mønstre, jo bedre i stand er du til at kunne ændre på mønstrene.
 

Hvis du går igennem en svær periode, er det nemt at isolere sig og søge mod maden for at opleve komfort og tryghed. Derfor kan det gøre en forskel, hvis du søger trøst i din omgangskreds, hvis du vil ud af trøstespisningen.



Husk, at din praktiserende læge kan være en væsentlig allieret i din proces, hvor du kan få hjælp til bedre at få styr på tankerne, som kan lede til usunde spisemønstre. På den måde kan I sammen få lagt en plan for et varigt og sundt vægttab.
 

Hvis du gerne vil stoppe med at trøstespise, kan et mål være, at du bliver mere bevidst over dine mønstre - hvorfor og hvornår du trøstespiser. Måske kan der være andre måder, du kan bearbejde dine følelser på? Det kan være en god idé at prøve finde frem til dine triggers, da de varierer meget fra person til person. Du kan tage kontakt til din praktiserende læge eller gøre brug af din omgangskreds, når du skal have hjælp til at komme ud af trøstespisningscyklussen.

Hvad vil det sige at trøstespise?

Trøstespisning handler om, at man spiser med sine følelser frem for kroppens reelle behov og appetit. At spise mad, når tingene bliver lidt hårde, kan give en kortvarig lykkefølelse. Det kan forklares ved, at man påvirker hjernens belønningssystem, og dopamin (glædeshormon) frigives.

Hvordan slipper jeg af med trøstespisning?

Når du trøstespiser, kan du hurtigt blive fanget i en ond cirkel. Hvis du vil slippe af med trøstespisning, skal du forsøge at finde frem til dine trigger points, hvis du vil nå til roden af problematikken. Det kan være ved at søge støtte – eller at forsøge at blive mere bevidst omkring dine spisemønstre.

DK23SEMO00137