Kostomlægning ved vægttab

Hvis et vægttab skal være effektivt og succesfuldt, bør der også ske en kostomlægning. Men det er vigtigt, at denne kostomlægning skal give anledning til en varig ændring af livsstil og som mætter dig og giver dig livsvigtige næringsstoffer. Derfor er lynkure og de såkaldte modekure (som suppekure og fastekure) ikke en effektiv måde at kostomlægge. Læs meget mere om
kostomlægning ved vægttab.

• Hvorfor er kostomlægning vigtigt ved vægttab?
• Gode råd til, når du skal i gang med kostomlægning
• Kig mod tallerken-modellen
• Undgå eller reducer gerne disse fødevarer og drikkevarer
• Planlægning af måltider med kostplan
• Før en maddagbog
• Glem ikke at være aktiv
• FAQ om kostomlægning
• Opsummering

Øget fokus på kost og fysisk aktivitet er vægttabsstrategier, som tager udgangspunkt i konceptet om energibalancer. Når der er fokus på kost, er der også ofte fokus på energiindtag – og ved øget motion er fokus på energiforbrænding ¹. Det betyder helt konkret, at dit vægttab afhænger af forholdet mellem de kalorier, du indtager (gennem mad og drikkevarer) – og så dem, du forbrænder (ved fysisk aktivitet).

Du skal huske på, at der ikke er én enkelt diæt, der passer til alle – og det er derfor vigtigt at finde den diæt, der passer bedst til dine behov og præferencer. En diæt, der fungerer godt for én person, fungerer måske ikke for en anden.

Når du skal til at starte en diæt og omlægge din kost, bør det største fokus være på dine individuelle spisemønstre, og at prøve at få et sundere forhold til mad. Desuden vil du ved at fokusere på en sundere kost ikke kun tabe dig i vægt, men der er en række andre fordele, såsom at du reducerer risikoen for at udvikle kroniske sygdomme og får en langt bedre livskvalitet.

Kosten spiller en stor rolle i vægttabet, men har også betydning for vores koncentration og generelle velbefindende, og vil reducere risikoen for at udvikle livsstilssygdomme. Hvis du har et større fokus på sunde kostvaner, kan det skabe rammen om en sundere vægt.

Hvis du skal til at gå i gang med en kostomlægning – skal du først og fremmest rydde ud i dit køleskab og alle skabe og skuffer, der indeholder slik, søde sager og sodavand.

Gå efter en diæt med de rigtige fødevarer
Der findes mange diæter derude – men få af dem er reelt bakket op af et videnskabeligt grundlag. Nogle lynkure understøtter ikke et langvarigt vægttab, og du kan i stedet blive mødt af en nagende sult.

Derudover kan diæter også overdrives. Et stort, treårigt studie af teenagere viste, at kvindelige deltagere – der efterlevede en ‘ekstrem’ diæt – havde en 18 gange så stor risiko for at udvikle en spiseforstyrrelse end dem, der ikke fulgte en diæt. Kvindelige deltagere, der fulgte en ‘moderat’ diæt, havde en 5 gange så stor risiko for at udvikle en spiseforstyrrelse. Studiet konkluderede derfor, at diæter tidligt i livet er indikativt for en senere udvikling af spiseforstyrrelser.

Omvendt peger andre studier på, at når sundhedsprofessionelle er med i billedet og hjælper personer med overvægt og svær overvægt med at følge en bestemt diæt, da resulterer det i en minimal risiko for udviklingen af spiseforstyrrelser.

Det er også her vigtigt at notere, at det er forskelligt fra diæt til diæt, hvordan netop du og din krop vil reagere på dem. Selvom der ikke er nogen videnskabeligt bevist diæt til vægtkontrol, findes der dog klare retningslinjer for de bedste fødevarer til vægttab.

Disse diæter centrerer sig om en lang række sundhedsmæssige fordele, som kan påvirke vægten – frem for ekstreme begrænsninger for, hvad og hvor meget du kan spise, som i sidste ende ikke er holdbart for et langvarigt vægttab. Nogle af disse diæter kan være:

Middelhavsdiæten
En populær diæt er middelhavsdiæten. Diæten består af store mængder frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og fuldkorn. Desuden er middelhavskosten også relativt rig på fedt, mest fra olivenolie. Ved diæten opfordres man til at spise fisk, fjerkræ og mejeriprodukter. Rødt kød spises her kun i begrænsede mængder.

Studier peger på, at et fokus på middelhavsdiæten er forbundet med dobbelt så stor sandsynlighed for at opretholde et længerevarende vægttab.

Fokus på fuldkornsprodukter
Sørg gerne for at få fiberrige madvarer i din kost. Ifølge forskningen vil et øget fokus på grove grøntsager, fuldkorn, frugt og nødder være godt for vægten. Måltider, som er rige på fuldkorn, kan reducere følelsen af sult betydeligt.

Fødevarer med fuldkorn kan være:

• Havre
• Brune ris
• Rug
• Boghvede
• Quinoa
• Hirse
• Bulgur

Spis flere proteiner
Proteiner er et af de vigtigste næringsstoffer - især i et vægttab. Proteiner har en langt højere termisk effekt på 20-30% for protein end fx 5-10% ved kulhydrater – hvilket betyder, at kroppen bruger flere kalorier på at fordøje proteinrig kost.

Det er videnskabeligt bevist, at måltider med et højt indhold af proteiner, resulterer i en større fornemmelse af mæthed - hvilket kan hjælpe med at mindske det samlede energiindtag og dermed resultere i vægttab.

Proteinrig kost kan bestå af:

• Kylling
• Tun
• Røde linser
• Hørfrø
• Mandler
• Edamamebønner
• Grønne ærter
• Hytteost

Generelt er det fødevarer som kød, fisk, indmad, fjerkræ, mælk, nødder og frø, som indeholder mest protein pr. 100 g.

Tallerkenmodellen er en visuel præsentation af en sund og afbalanceret kost, udviklet af forskere fra Harvard School of Public Health. Modellen har til formål at hjælpe folk med at forstå, hvilke fødevarer der bør udgøre en sund kost, og hvor meget af hver type fødevare, der bør spises.

En tallerken må gerne indeholde følgende: Halvdelen af tallerkenen udgøres af grove grøntsager, en fjerdedel indeholder magert kød, fisk eller fjerkræ. Resten må gerne bestå af grov pasta, brune ris, quinoa eller andre fuldkornsprodukter.

Hvis du mangler inspiration til sundere kostvaner, kan du med fordel kigge mod de officielle kostråd. Det kan være en god idé, hvis det skal være mere overskueligt at finde rundt i, hvad kroppen har brug for af brændstof. Det er vigtigt at vide, at kostrådene ikke er en kur i sig selv, men de præsenterer mere en slags rettesnor.

En kostomlægning handler også om, at du fx skifter de mere kalorieholdige drikkevarer (rig på alkohol eller sukker) ud med vand, og at du forsøger bedst muligt at undgå disse ting i din kost:

• Sodium/salt
• Alkohol
• Sukker og søde sager
• Forarbejdede fødevarer
  

Når du fører en maddagbog, holder du styr på det, du spiser og drikker i løbet af en dag, hvor mange gange du spiser – og hvordan du har det. En maddagbog kan give dig en større indsigt i dit daglige madindtag, og hvordan det påvirker dig.

Du kan være bedre klædt på til at genkende mønstre – og bedre kunne se måderne, hvorpå du kan forbedre din diæt. Spiser du nok fibre, grøntsager og fuldkorn? Det kan en maddagbog give dig en større indsigt i ².

Husk at kostomlægning også gerne må suppleres af fysisk aktivitet, hvis du gerne vil gennem et succesfuldt vægttab. Det kan være at cykle på arbejde, at tage trapperne frem for elevatoren, at parkere bilen lidt længere væk fra destinationen.

Læs mere om kalorieforbrænding og gåture her.

Hvor meget taber man ved kostomlægning?
Vægttab afhænger af en række faktorer, herunder kost og motion. En kostomlægning kan være med til at hjælpe på det daglige kalorieindtag, som stadig vil mætte dig. Størrelsen på vægttab afhænger af personen. Det er vigtigt at bemærke, at en kostomlægning ikke kun handler om at tabe sig, men også om at opnå en sundere livsstil og opretholde en sund vægt på lang sigt.

Det vigtigste ved en kostomlægning er, at du har fokus på en sundere balance i det, du spiser og drikker. I bund og grund handler en kostomlægning om, at du skal vælge sunde fødevarer, der mætter mere.

Hvis du gerne vil have de mest effektive resultater, bør du også kombinere med en træningsplan eller en mere aktiv hverdag. Tal med din læge, en sundhedsprofessionel eller anden sundhedsfaglig person om mulighederne for at få hjælp og vejledning til langsigtede kostændringer og træningsplaner.

DK23SEMO00143