Según los últimos datos de la Encuesta de Situación Nutricional en
Colombia (ENSIN) realizada en 2015, más de la mitad de la población
colombiana sufre de obesidad y sobrepeso, y una de las causas es la
forma en la cual las personas se alimentan. Frente a esto, la
alimentación no solo se trata de lo que comen las personas, sino
también de las sensaciones que desarrollan durante este proceso. Por
esa razón, es importante que las personas sean conscientes frente a su
proceso de alimentación y allí surge el mindful eating o alimentación
consciente, una alternativa para generar hábitos nutricionales a
partir de los alimentos que realmente necesita el organismo y de todas
las acciones relacionadas con la alimentación.
Como lo explica el Dr. Juan Carlos Alba, médico, psiquiatra y máster
en Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, este proceso hace parte
de una intervención psicoterapéutica llamada mindfulness (o atención
plena), que busca que las personas dejen de alimentarse de manera
instintiva y lo realicen de una manera centrada, teniendo consciencia
de los alimentos que se consumen, la forma en la que lo hacen y las
emociones y sensaciones que se generan en el cuerpo durante todo el
proceso de alimentación.
A lo anterior, se suma la aceptación del cuerpo y el cuidado del
ser, que se enmarca en los siguientes tres pilares:
1. Entender los procesos psicológicos alrededor de las comidas.
2. Entender los procesos de conductas alrededor de las comidas.
3. Intervenir entre algunas variables fisiológicas del comer:
hambre, saciedad y antojos.
Frente a esto, el doctor Alba, resalta que: “La alimentación
consciente contempla diferentes variables. En primer lugar, es el
proceso psicológico, es decir, todo lo que está detrás de los
pensamientos que tienen que ver con las comidas, el proceso de
alimentarse y la selección de los alimentos. La siguiente variable
es la conducta: ¿cómo puedo modificar mi comportamiento frente a la
ansiedad que me produce la acción de comer? Y como ultima variable,
encontramos el tema fisiológico que consiste en poder determinar los
grados de satisfacción que me produce la acción de comer. Lo
importante dentro de la alimentación consciente no es la meta sino
el proceso que se vive día a día”.
En este sentido, este proceso si bien no tiene como interés
recomendar una dieta estricta a las personas, a los especialistas en
nutrición les resulta fundamental que las personan aprendan a
identificar los cuatro tipos de alimentos que existen, de modo que
puedan establecer las porciones adecuadas de cada uno de ellos y así
tener una alimentación más balanceada.
Por un lado, están los frescos y naturales, como las frutas y
verduras; otro de los grupos son los ingredientes naturales, que
mejoran el sabor y apariencia de las comidas, como los aceites sin
procesar, las almendras y especias como el orégano y el curry; los
alimentos mínimamente procesados, que no cambian su estado natural
pero que tuvieron una pequeña transformación para ser almacenados,
como los congelados, el atún y los jamones; y finalmente los
ultraprocesados, que cuentan con conservantes y preservativos.
“A los pacientes se les brindan recomendaciones concretas en torno
al proceso que van a iniciar cuando se inclinan por el ‘mindful
eating’, que le van a servir para entender mejor su relación con la
comida y todo lo que se relaciona con ella”, sentencia el Dr. Alba.
A continuación, se presentan 10 consejos desarrollados por el Dr.
Alba, para llevar su proceso de alimentación a un nuevo nivel de
entendimiento y conexión entre los alimentos y las necesidades de su cuerpo:
1. Disfrute el proceso y conecte con los alimentos, prestándole
mucha atención a los aromas, gustos, sabores, texturas y temperaturas.
2. Siéntese: evite comer, caminando o parado frente al refrigerador.
3. No haga otras cosas a la vez: por ejemplo, ver televisión,
usar su teléfono inteligente, escuchar radio, leer, etc. Una buena
alimentación necesita plena concentración.
4. Coma despacio: al hacer esto aparecerá una sensación de
saciedad después de unos 20 minutos de empezar a comer. De igual forma
dejar el tener tenedor en la mesa cuando mastique su comida, le
permitirá comer más lento y estar más atento.
5. No pelee contra los antojos: reconózcalos y reflexione si
son deseos extraños o hábitos y si existen formas más saludables de
compensarlos. Ignorar los antojos solo los hace más fuertes.
6. Coma su comida favorita al final: la memoria recuerda la
última mordida como la mejor, por lo que es menos probable que quiera
seguir comiendo, si tiene vivo el recuerdo de cuánto disfrutó el
último bocado.
7. Cocine atentamente: disfrute el proceso en vez de hacerlo
apurado. Conéctese mentalmente con el proceso, huela la comida
mientras se cocina. Medite y emociónese con el plato que está elaborando.
8. No coma si no siente hambre: no lo haga por costumbre, por
cumplir horario o por inercia.
9. Enfóquese en la comida que nutre primero: eso le dejará
menos espacio en su mente para comidas vacías.
10. Disminuya el tamaño de las porciones y evite saltarse
comidas: use platos más pequeños y coma solo una porción por comida.
Así mismo, trate de no saltarse las comidas, ya que esto solo hará que
tenga hambre acumulada y le den más ganas de comer posteriormente.
Conozca aquí
como calcular su IMC y nuestro localizador de
especialistas, y comience su proceso de la mano de un médico.
Sobre La Verdad de su Peso
La complejidad de la obesidad radica, en
gran parte, en la desinformación que existe sobre las causas y
consecuencias de estas enfermedades, el limitado tiempo que se dedica
a la actividad física en un mundo agitado como el de hoy y a los
ambientes obesogénicos a los que nos encontramos expuestos. La Verdad
de su Peso (www.laverdaddesupeso.co),
es una plataforma que desde la cotidianidad propone temáticas
enfocadas alrededor del ejercicio, la alimentación, la mente y el
equipo multidisciplinario médico, como las claves para abordar las
patologías del sobrepeso y la obesidad. Una de sus iniciativas es su
podcast “Todo sobre mi peso”, un espacio en el que Lucía, una persona
con sobrepeso cuenta su historia de vida y comparte sus experiencias
más particulares en esta senda hacia una forma de vida más saludable.
Con esta y las demás acciones de la campaña, se busca inspirar,
conectar y empoderar a pacientes, cuidadores, médicos y organizaciones
a romper el ciclo del sobrepeso y la obesidad en Colombia, una
situación en la que todos somos actores responsables.
