Cuarentena y aislamiento social: cómo adaptarse a la era del COVID-19
Es posible que usted sea una de las varias millones de personas que
se han visto obligadas a permanecer en su casa por aislamiento o
cuarentena debido al brote del coronavirus (COVID-19). El
distanciamiento social y la interrupción de nuestras rutinas diarias
es un desafío para todos, pero si vive con obesidad, experimentar los
tiempos difíciles de vivir bajo una amenaza mundial puede resultarle
especialmente complicado con respecto al control del peso.
Para que la vida sea un poco más fácil y pueda lidiar con la
situación, le pedimos al Dr. Michael Vallis (MV de aquí en
adelante), psicólogo de la salud y profesor adjunto de Medicina
Familiar de la Universidad de Dalhousie, Canadá, que nos explique
algunas de las reacciones emocionales que las personas tienen ante la
pandemia del coronavirus y cuáles son las formas saludables de lidiar
con la situación.
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"Si se siente nervioso o tiene miedo, es normal."
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
Medicine, Dalhousie University, CanadaCompartir esto
P: A muchas personas les resulta difícil enfrentarse a la situación de
tener que quedarse en casa todo el día. Muchas personas están nerviosas
o tienen miedo. Exactamente, ¿por qué reaccionamos de la manera que lo hacemos?
MV: Por lo general, tiene que ver con que el miedo crece en la
oscuridad. ¿Qué quiero decir con esto? La reacción natural a la
percepción de amenaza, la incertidumbre y el pensamiento “qué pasa
si...” incluye una gran cantidad de sentimientos: ansiedad,
preocupación, miedo y pánico. El COVID-19 trae consigo amenaza e
incertidumbre extremas. Entonces, si se siente nervioso o tiene miedo,
es normal. Esto también lo coloca en la situación de tener que
controlar sus sentimientos. Los niveles de ansiedad bajos a moderados
pueden ayudarlo a entrar en acción, pero los niveles muy altos pueden
abrumarlo o paralizarlo.
La respuesta más natural al miedo es escapar, para alejarse del
miedo. Esto nos funcionaba bien en tiempos primitivos cuando podíamos
escapar de un depredador. ¿Cómo nos alejamos del estrés que no podemos
escapar, como el que provoca el COVID-19? El aislamiento puede
ayudarlo a evitar el virus en sí, pero no el miedo al virus. Activamos
el modo de supervivencia y hacemos aquello que funciona. Resulta que
para la mayoría de nosotros, la comida es calmante y positiva o algo
que nos distrae y nos adormece. Pregúntese: ¿Tiende a recurrir a los
alimentos cuando se estresa? Si es así, ¿estaría interesado
en conocer estrategias de adaptación que puedan ayudarlo a manejar el
estrés y manejar la conexión entre la alimentación y el estrés?
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"Resulta que para la mayoría de nosotros, la comida es calmante
y positiva, o algo que nos distrae y nos adormece."
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
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Debido a que la comida se experimenta como un placer, comer por
estrés (y comer por aburrimiento) es realmente una forma de adaptarse.
Aunque no es saludable, tiene sentido desde una perspectiva de
adaptación. Lo aliento a que piense que los alimentos cumplen una
función en esta situación. Lo invito a preguntarse lo siguiente: ¿Cómo
puedo reemplazar la función de la comida en el manejo del estrés?
P: Ahora que comprendemos cómo la situación del COVID-19 puede afectar a
las personas, la pregunta central parece ser: ¿Cómo pueden las personas
con obesidad lidiar con el estrés adicional?
MV: La comprensión es un primer paso importante para
sobrellevarlo, sí, pero es solo un primer paso. Ahora hablemos sobre
los próximos pasos para sobrellevarlo. Sobrellevar el estrés implica
varios pasos:
Paso 1: expresión emocional y apoyo social
El miedo es normal cuando hay una amenaza. Los seres humanos son
seres emocionales y sentiremos emociones positivas y negativas, según
nuestra experiencia. La amenaza produce miedo, la percepción de
pérdida provoca tristeza (o depresión) y la experiencia de intrusión
produce enojo.
Enfrentarse a estos sentimientos normales generalmente se asocia con
la expresión emocional y el apoyo social. Es decir, cuando nos
sentimos preocupados y ansiosos, no tenemos que reprimir estos
sentimientos. Encontrar formas de expresar nuestros sentimientos (como
hablar, escribir, cantar o bailar) puede ayudarnos a liberarlos. Las
emociones son como las olas; vienen y, si se lo permitimos, se van.
Intentar ignorar o reprimir nuestros sentimientos normales puede
empeorar las cosas.
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"Pregúntese: ¿Cómo puedo reemplazar la función de la comida en
el manejo del estrés?"
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
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Paso 2: aplicar estrategias de adaptación
Aquí es donde entra en juego el concepto de reemplazar la comida en
el manejo del estrés. Si se da cuenta de que come como reacción al
miedo, la ansiedad o el aburrimiento, ¿consideraría practicar
estrategias de adaptación que no sean comer? La buena noticia aquí es
que hay muchas estrategias alternativas que podrían ser útiles. La
mala noticia es que cualquier estrategia de adaptación debe aprenderse
y no funcionará de inmediato. Recomendamos que las personas practiquen
cualquier estrategia de adaptación muchas veces, por ejemplo 20 o
25 veces, antes de decidir si esa estrategia es útil. Puedo resumir
las estrategias generales de adaptación en cinco categorías:
Actividades físicas para mantener la calma. La respuesta al
estrés prepara el cuerpo para la acción; las hormonas del estrés
aumentan, nuestros músculos se tensan y nuestra respiración se
acelera, todo en un esfuerzo por prepararnos para la acción.
Aprender a calmarse puede ser muy útil para controlar el estrés. Las
estrategias para mantener la calma incluyen respiración profunda,
relajación muscular y calma mental. Las actividades organizadas,
como yoga, taichi, meditación, oración, escuchar música, pintar,
acariciar a un gato o perro, o cuidar las plantas, funcionan para
muchas personas. Sea creativo y pruebe cosas hasta encontrar lo que
funciona para usted. Por supuesto, estas actividades deben
practicarse de acuerdo con las pautas gubernamentales locales para
la cuarentena.
Actividades de descarga física. También se ha demostrado que
la actividad puede ser una buena manera de controlar el estrés.
Caminar, correr, saltar, andar en bicicleta o bailar puede ser útil
para muchas personas si pueden hacerlo en interiores. Es posible que
deba ser creativo para encontrar una forma de descargar energía
física en un espacio pequeño. Lo bueno de las estrategias de
adaptación es que todo ayuda. Durante este tiempo, se realizan
muchos ejercicios virtuales y en línea.
Expresión emocional. Como se mencionó anteriormente, los
seres humanos son seres emocionales y encontrar formas de
experimentar, expresar y aceptar nuestras emociones es muy
saludable.
Apoyo social. Conectarse con otras personas es una excelente
manera de manejar el estrés. Con el COVID-19, vemos cómo los
actos espontáneos de amabilidad hacia las demás personas nos
inspiran a todos. Incluso si está físicamente aislado, puede
permanecer conectado socialmente, ya sea en línea o llamando a
amigos y familiares.
Aceptación. Estoy seguro de que ha escuchado que “el hoy es
todo lo que tenemos”. Ayer ha terminado y todo lo que podemos hacer
es aprender de eso. Mañana todavía no ha sucedido; AHORA estamos en
este momento. Ser consciente de nuestro estado actual con aceptación
y curiosidad puede ser útil. La conciencia plena se potencia cuando
pensamos en los valores fundamentales con los que estamos
comprometidos. Los que nos aislamos estamos haciendo esto no solo
para nosotros mismos, sino para nuestra comunidad y todo el mundo.
Esos valores pueden guiarnos.
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"Las emociones son como las olas; vienen y, si se lo permitimos,
se van."
-Dr Michael Vallis, a health psychologist, Associate Professor of Family
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Paso 3: tener un plan de comidas
La COVID-19 ha cambiado nuestro mundo físico. Para muchos de
nosotros, las cosas han cambiado de manera significativa y muy rápida.
Manejamos un tiempo más desestructurado y estamos más cerca de
nuestras cocinas que en una situación habitual. Podemos beneficiarnos
si descubrimos cómo mantener una distancia de nuestra comida,
especialmente de los alimentos a los que podríamos recurrir por
motivos que no sean hambre.
Si tiene un plan de comidas diario (por ejemplo, 3 comidas y 1 o 2
refrigerios), será saludable mantener el plan. Estas son algunas
maneras de controlar su alimentación:
Coma en horarios establecidos e intente evitar comer en
otros momentos.
Coma en un sólo lugar.
Siéntese y no participe en ninguna otra actividad cuando
coma.
Después de servirse una porción, guarde la comida
restante de modo que no quede en la cocina ni en la alacena.
Envuelva la comida en bolsas pequeñas para que no acceder a
grandes cantidades de alimentos (especialmente alimentos tentadores)
en cualquier momento.
Considere mantener los alimentos
realmente tentadores fuera de la casa.
Si tiene más preguntas sobre el COVID-19, visite el sitio web de la
Organización
Mundial de la Salud y los sitios web de las autoridades
sanitarias locales.
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Developmental, 6(6), 367–372.]
Durante las últimas semanas, el mundo se ha visto afectado por el brote
global de la enfermedad del coronavirus (COVID-19). Se ha pedido a
millones de personas que permanezcan en su casa, muchas veces sin poder
ver a familiares y amigos.