心と体に必要な睡眠をとる方法

(本記事は、ノボ ノルディスク グローバルが作成した記事の翻訳版です。)

睡眠の大切さは、いくら強調してもし過ぎることはありません。暖かい布団の中でほとんど眠らずに朝を迎えるのがどれほど辛いかは、誰しもが知っています。 また、ベッドに入っても寝つけず、隣に誰かがいてくれたらと思いながら何時間も天井を見つめているのはもどかしい気分になるものです。

睡眠不足であれ、中途覚醒であれ、寝つきの問題であれ、人々が睡眠を気にするのには多くの理由があります。十分な睡眠をとって、朝気持ちよく起きるためのコツやヒントをまとめましたので、ご覧ください。

＜規則正しい睡眠のために＞

• 睡眠スケジュールを守りましょう。前の晩の就寝時間に関わらず、毎朝必ず同じ時間に起床することが大切です。
• 20～30分の昼寝は気分や集中力、作業能率を上げるのに役立ちます。ただし、昼寝は夜間の睡眠の埋め合わせにはならないので注意してください。
• 寝る前にコップ1杯の温かい牛乳かカモミールティーを飲むと、眠気を促す効果があります。コーヒーやコーラなど、カフェイン入りの飲み物は控えましょう。

＜避けるべきこと＞

• 日中の長時間の昼寝。夜間の睡眠パターンに悪影響がおよび、いつもの就寝時間に眠るのが難しくなる可能性があります。
• 就寝時間の1～2時間前の食事。夜は、ダークチョコレートやコーヒー、お茶、炭酸飲料といった刺激のある食べ物や飲み物を口にしないようにしましょう。
• 就寝前の飲酒や喫煙も避けた方がよいでしょう。

＜リラックスするために＞

• 就寝前に本を読む、または音楽を聴きましょう。気晴らしになってリラックスした気持ちになります。
• 軽いストレッチなどのリラクゼーションエクササイズは、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
• 穏やかなナレーションや音楽、リラックスする音響効果が盛り込まれたリラクゼーションミュージックを聴いてみましょう。このような目的のために作られた、マインドフルネスや瞑想に気軽にチャレンジできるアプリも多数あります。
• 温かい湯船に浸かりましょう。

＜避けるべきこと＞

• 就寝前2時間以内の激しい運動は避けましょう。
• 就寝前に気持ちを刺激したり、考えごとをするのはやめましょう。
• 就寝前に気持ちが動揺するようなことは考えないようにしましょう。緊張したり、イライラする場合は、寝る5～20分前に気持ちが落ち着くことやリラックスできることをしましょう。

＜眠りにつくために＞

• 寝室は整頓して暗く静かにしましょう。
• 市街地のように騒音が多い環境で暮らしている場合は、耳栓を着けて騒音で睡眠が妨害されないようにしましょう。
• ラベンダーなどの心が落ち着く香りのアロマを活用しましょう。

＜避けるべきこと＞

• ベッドと寝室を本来の目的以外に使用することはやめましょう。
• ベッドで食べ物を食べるのは避けましょう。
• 就寝前30分以上テレビやPC、スマートフォンを使用すると、画面から発する光によって眠気が妨げられることが研究で明らかになっています。
• ベッドで計画を練ったり、問題解決に取り組むことはやめましょう。

• ベッドに入って15～20分以内に眠れない場合は、起きて別の部屋に移動しましょう。そして、心を落ち着かせたり、リラックスできることを、眠気を感じるまでやりましょう。
• 日中はアクティブに体を動かしましょう。ただ立っているだけや歩くなど、軽い運動でもかまいません。
• それでも就寝でお困りの場合は、遠慮せず医療機関に相談しましょう。お医者さんがあなたに合った睡眠改善方法を見つけるのを手伝ってくれるでしょう。
• 睡眠日記をつけたり、睡眠パターンをモニタリングするアプリを利用する手もあります。睡眠と日中の活動を把握することで、良質な睡眠を妨げている原因をつかめます。

(本記事は、ノボ ノルディスク グローバルが作成した記事の翻訳版です。日本と海外の肥満の考え方の違いについては、「『肥満』と『肥満症』の違いとは？」をご覧ください。)