Ύπνος | 3 λεπτά ανάγνωσης

Ο ποιοτικός ύπνος σας βοηθά να τρέφεστε καλά

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αλλάξει την ισορροπία των ορμονών μας, με αποτέλεσμα να μας κάνει να τρώμε περισσότερο φαγητό και να αυξήσουμε το βάρος μας. Αυτός είναι ο λόγος που όταν κοιμάστε αρκετά μπορείτε να αντισταθείτε ενδεχομένως στο φαγητό.

Ο ύπνος έχει σημαντική επίδραση στην υγεία και την ποιότητα της ζωής μας. Χρειαζόμαστε από επτά έως εννέα ώρες καλού ύπνου κάθε βράδυ για να ξεκουραστεί και να ανακάμψει το σώμα και το μυαλό μας. Αν κοιμηθούμε λιγότερο, η ικανότητα συγκέντρωσης μπορεί να μειωθεί, το ανοσοποιητικό μας σύστημα μπορεί να εξασθενήσει και καταλήγουμε να τρώμε περισσότερο φαγητό απ’ ο,τι χρειαζόμαστε, και μάλιστα συχνά πιο ανθυγιεινό.

Woman wearing glasses and grey sweater sitting on the floor and yawning; bright stream sunlight coming through the window

Έως και 300 θερμίδες επιπλέον

την ημέρα καταναλώνονται από άτομα που κοιμούνται λίγο, δηλαδή άτομα που κοιμούνται κάτω από επτά ώρες το βράδυ.

-St-Onge MP et al., Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals

Μία επιστημονική μελέτη έχει δείξει ότι τα άτομα που κοιμούνται λίγο, δηλαδή τα άτομα που κοιμούνται κάτω από επτά ώρες την ημέρα, έχουν την τάση να καταναλώνουν 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τους ανθρώπους που συμπληρώνουν τις απαραίτητες ώρες ύπνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στρέφονται προς τροφές με υψηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, όπως πρόχειρο φαγητό καθώς και στο τυρί ή στο προπαρασκευασμένο κρέας. Εάν η ημερήσια αύξηση στην κατανάλωση των θερμίδων συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι αρκετή για να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.

Πώς ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει την όρεξη

Μερικές από τις διαφορές μεταξύ των ανθρώπων που ξεκουράζονται επαρκώς και των ανθρώπων που τους λείπει ύπνος εντοπίζονται στα επίπεδα των ορμονών στο σώμα τους.Οι ορμόνες λειτουργούν ως νευροδιαβιβαστές και βοηθούν στη ρύθμιση πολλών σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της όρεξης. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες το βράδυ παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης και μειωμένα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης.

Η γκρελίνη είναι γνωστή ως «η ορμόνη της πείνας» και αυξάνει την όρεξη στέλνοντας σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για φαγητό.Η λεπτίνη, από την άλλη πλευρά, μας κάνει να σταματάμε το φαγητό στέλνοντας στον εγκέφαλο το σήμα ότι είμαστε χορτάτοι. Εξαιτίας της αλλαγής στα επίπεδα αυτών των δύο ορμονών, εκδηλώνουμε αυξημένη πείνα και όρεξη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.

Η ίδια ορμονική αλλαγή μπορεί να συμβεί εάν διαταραχθεί το βιολογικό μας ρολόι. Αυτό μπορεί να συμβεί αν δεν έχετε πρόγραμμα στον ύπνο, αν εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες ή αν εκτίθεστε σε φως το βράδυ. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτοί οι παράγοντες μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας στον άνθρωπο.

Απλά βήματα για καλύτερο ύπνο

Οι καλές συνήθειες ύπνου μπορούν να μας βοηθήσουν να στρεφόμαστε προς υγιεινές επιλογές και να βελτιώσουν την ικανότητά μας να αντιστεκόμαστε σε δελεαστικά φαγητά. Μερικά απλά βήματα είναι να έχετε μια συγκεκριμένη ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και που ξυπνάτε, και να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Για να μάθετε περισσότερα, ανατρέξτε στην πλήρη λίστα των συμβουλών στην ενότητα «Υποστήριξη και εργαλεία».

Βιβλιογραφικές αναφορές

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T & Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced Leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Med 2004; 1(3):62.
Spaeth AM & Dinges DF. Sleep and Obesity. In: Thomas A Wadden & George A Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 123-136.
Youngstedt SD et al. Objective measures of sleep quality have not declined over the last 50 years. Sleep Medicine Reviews 2016; 28:69-85.
Ong J, Chirinos D & Yap B. Relationship Between Sleep Health and Your Weight: https://www.obesityaction.org/
community/article-library/the-relationship-between-sleep-health-and-your-weight/ [Τελευταία προσπέλαση: 11/11/2020].
St-Onge MP et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr 2011; 94:410–416.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/
nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/#ref12, [Τελευταία πρόσβαση: 11/11/2020].
Markwald RR et al. Proc Natl Acad Sci USA 2013; 110:5695–700.

Σχετικά άρθρα

Συμβουλές | 6 λεπτά ανάγνωσης

Πώς να συμπληρώνετε τις απαραίτητες ώρες ύπνου που χρειάζεται ο οργανισμός σας

Δείτε αν μερικές από αυτές τις συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την όρεξή σας και να διατηρήσετε το βάρος σας ισορροπημένο.

Άγχος | 3 λεπτά ανάγνωσης

Στρες και παχυσαρκία: Γιατί στρεφόμαστε στο νόστιμο φαγητό

Το στρες για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αλλάξει την όρεξή μας, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.

Ψυχολογία | 5 λεπτά ανάγνωσης

Τα συναισθήματα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους

Η κατανάλωση φαγητού για να νιώσουμε καλύτερα αναφέρεται συχνά ως συναισθηματική υπερφαγία και μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο μερικές φορές χρειαζόμαστε ψυχολογική υποστήριξη, αντί για διατροφικές συμβουλές.