Combatti la fame: come pianificare, preparare e mangiare cibi sani

Il cibo è ovunque. Le vetrine mettono in mostra prelibatezze gustose che catturano la nostra attenzione. Le pubblicità sulle bibite gassate riempiono i cartelloni pubblicitari. E il takeaway del quartiere riempie la strada degli odori provenienti dalla cucina, il profumo del piacere istantaneo.

Cerchiamo di mangiare sano e con moderazione. Ma queste provocazioni nel nostro ambiente attivano il nostro desiderio di mangiare alimenti ricchi di energia. Di conseguenza, anche se non abbiamo fame, prendiamo l’abitudine di bere quel poco in più di bibita gassata o mangiare quel pezzo in più di pane.

Non possiamo sempre evitare queste provocazioni nel nostro ambiente in generale. Diamo invece un’occhiata al nostro ambiente immediato, come la casa o l’ufficio. La ricerca dimostra che anche piccole modifiche possono fare una grande differenza e facilitare la gestione del peso.

Di seguito è riportato un elenco di alcuni consigli e accorgimenti utili:

• Evita di comprare da mangiare quando hai fame.
• Cerca di acquistare cibi con poche calorie ma ricchi di proteine e fibre. Ad esempio, compra frutta fresca e verdura, uova, yogurt, carne fresca, cereali integrali, fagioli o lenticchie.
• Soddisfa la pancia e rendi felice il tuo portafogli acquistando verdure di stagione: sono più economiche e anche gustose.
• Se non è a casa, non puoi mangiarlo. Presta quindi attenzione a cosa metti nel carrello.

• A casa, cerca di tenere il cibo lontano dalla vista. E se acquisti cibo ad alto contenuto calorico, mettilo nella parte più lontana del frigorifero o nascondilo nella dispensa.
• Acquista cibi che ti fanno lavorare per poter essere mangiati. Ad esempio, arance che prima devi sbucciare o noccioline che devono essere aperte una alla volta.
• L’approccio più rigoroso consiste nel tenere in casa cibo che deve essere cotto o riscaldato prima che possa essere consumato. Questo riduce il rischio di fare spuntini tra i pasti.
• Ci sono alimenti che ti danno un forte senso di gratificazione quando li mangi? Prendi l’abitudine di mangiarli solo di tanto in tanto, ma non ogni giorno.
• Può essere difficile trovare l’energia necessaria per cucinare alla fine di una lunga giornata. Potrebbe esserti di aiuto dedicare qualche ora durante il weekend per cucinare alcuni dei tuoi piatti preferiti e conservarli nel frigorifero o congelatore.

• Chiama il ristorante o l’ospite in anticipo per avere il menu, oppure cercalo online. In questo modo puoi tranquillamente programmare quello che mangerai.
• Se ti stessi recando a un evento sociale, potresti proporre di portare un piatto o una portata. In questo modo puoi condividere i tuoi piatti sani con gli altri.
• Cerca di bere acqua naturale o minerale invece di bevande alcoliche. Se bevi alcol per rilassarti o festeggiare, cerca di non superare un bicchiere a basso contenuto calorico al giorno, come un piccolo bicchiere di vino.
• Se qualcuno nota che stai evitando determinati cibi e fa dei commenti, puoi rispondere con frasi come: “Sto solo cercando di mangiare in modo più sano” o “Sto solo attento a quello che mangio”. Non è necessario fornire ulteriori spiegazioni.
• Non dimenticare di essere indulgente con te stesso. Non importa cosa mangi quando sei fuori, credi in te stesso e cerca di vederla come un’opportunità per imparare.
• Se stai per uscire con gli amici e vuoi anche mangiare e bere, prova a mangiare un po’ di meno durante il giorno o allenati di più. Questo potrebbe tamponare le calorie extra che tendiamo tutti a consumare mentre siamo in buona compagnia.

• Basta poca attività fisica per fare una grande differenza. E il modo più semplice per essere più attivo è fare in modo che l’attività diventi parte delle abitudini esistenti. Ad esempio, invece di incontrare gli amici in un bar, prendi un caffè e concediti una passeggiata.
• Se possibile, prendi le scale invece dell’ascensore.
• Se devi stare seduto a una scrivania tutto il giorno, imposta un promemoria per sgranchirti e muoverti un po’ ogni trenta minuti. Non deve essere troppo, è sufficiente andare a prendersi un bicchiere d’acqua o andare al bagno. Invece di inviare un’e-mail o telefonare a un collega, raggiungilo direttamente e fatevi una chiacchierata.
• Fare esercizi e attività fisica non deve essere una seccatura. Trova qualcosa che ti piaccia e si adatti alle tue abitudini.

Un ultimo aspetto è pensare alle persone che ci sono vicine, come amici, familiari e colleghi. Possono essere una fonte di supporto e possono anche trarre vantaggio dalle modifiche che apportiamo all’ambiente.

Non dimenticare che non esiste un’unica soluzione adatta a tutti. Alcune persone potrebbero trovare più facile mantenersi più attive e altre potrebbero essere particolarmente entusiaste dei pasti preparati durante il fine settimana. In entrambi i casi, assumere il controllo dell’ambiente circostante è uno degli elementi chiave per un’efficace gestione del peso.